Восени світловий день починає скорочуватись і це помітно впливає на самопочуття. Діти частіше зриваються, підлітки реагують різкіше, дорослі швидше виснажуються. І до 21-го грудня, коли настає найкоротший світловий день у році, ці зміни відчувають майже всі.
Ми звикли називати це «сезонною меланхолією» і просто жити далі, не намагаючись зрозуміти, що стоїть за цими змінами. Але можливо не варто відсахуватись та змушувати себе й дітей жити в звичному ритмі? А що, якщо це не просто сезонний спад настрою? Розберімось, що це за період і як нестача денного світла впливає на дорослих, дітей та підлітків.
Чому восени наше самопочуття змінюється
У сітківці ока є спеціальні клітини, що реагують на рівень освітлення. Вони передають сигнал до центру мозку, який керує добовими ритмами та регулює, які гормони мають виділятися протягом дня і з якою інтенсивністю. Поки світла достатньо, наш внутрішній годинник працює у денному режимі: легше прокинутися, втримати увагу, розподіляти сили та зберігати стабільний настрій.
Коли світла стає менше, цей сигнал слабшає. Добові ритми зсуваються і організм переходить у повільніший енергозберігальний режим. Саме через це з’являються денна сонливість та емоційна розхитаність, адже цьому процесі важливу роль відіграє мелатонін — гормон сну. Взимку він починає вироблятися раніше й діє довше, тому навіть удень може зберігатися відчуття уповільнення, ніби організм працює на нижчій швидкості.
Як це проявляється у дітей 6–10 років
У молодших школярів внутрішній годинник ще тільки налаштовується, а нервова система працює більш чутливо. Через це сезонні зміни впливають на них сильніше.
Коли організм не отримує достатньо сигналів «час бути активним» – концентрація швидше втрачається, дитина може раптово «випадати» з процесу навчання, а емоції стають менш керованими: з’являється плаксивість, різкі реакції, підвищена чутливість до дрібниць. Це не прояви характеру, а знак, що нервова система перевантажена.
Енергетичні запаси в дітей цього віку ще невеликі, тому ближче до другої половини дня багато хто природно втомлюється, шукає спокою чи паузи, щоб відновитися.
Що відбувається з підлітками
У підлітків добові ритми природно зміщені на пізніші години, тому мелатонін починає вироблятися пізніше, ніж у дорослих. Через це їм фізіологічно складно заснути рано: навіть якщо вони лягають о 22:00, тіло ще не переходить у стан готовності до сну — така вікова норма. Взимку, коли світловий день менший, організму ще важче синхронізуватися з ранніми підйомами. Тоді з’являється відчуття, ніби день починається «занадто рано». Саме тому вранці підлітки довше «вмикаються», гірше концентруються на перших уроках і почуваються мляво. Це не лінь, а природна реакція організму, який працює за зміненим графіком внутрішнього годинника.
Паралельно відбувається гормональна перебудова, що робить нервову систему дуже чутливою, а ресурсів на стримання менше. Тому емоційні перепади, дратівливість, різкі реакції, коливання настрою — стають відчутнішими саме в періоди коли мало світла.
💛 М’яке нагадування. У зимові місяці лікарі рекомендують перевірити рівень вітаміну D і, за потреби, приймати його впродовж сезону. Це допомагає підтримати імунітет, витривалість і загальний тонус організму, який узимку працює в умовах нестачі ресурсів. Більше про роль вітаміну D у зимній період та його колосальний вплив на здоров’я та настрій читайте у нашому матеріалі.
Коли сезонні зміни перестають бути нормою
Усе, про що ми говорили вище є природною реакцією організму на короткий світловий день. Але є стан, коли ці зміни стають надто сильними й починають заважати людині жити нормально. За даними Національного інституту психічного здоров’я (NIMH), погіршення стану може бути сезонним афективним розладом.
Щоб не пропустити його, важливо знати кілька ознак, які відрізняють САР (сезонний афективний розлад) від звичайної «меланхолії».
👉 Тривалість і повторюваність
- При звичайній хандрі настрій погіршується на кілька тижнів і до місяця, а потім поступово повертається до норми.
- При САР симптоми тривають 4–5 місяців і повторюються щороку в один і той самий період.
👉 Настрій
- Сезонний сум робить нас більш емоційними та вразливими.
- При САР з’являється стійке пригнічення, втрата інтересу, відчуття, що «нічого не радує» і немає сил почати хоч щось.
👉 Рівень енергії
- Під час сезонної меланхолії ми можемо бути повільнішими, але якщо сповільнитись, то вдається зібратися.
- При САР виникає майже постійна сильна млявість, ніби організм зовсім не «вмикається» у денний режим.
👉 Сон і апетит
- Сезонна меланхолія робить людину сонливішою і це нормально.
- САР проявляється інакше: довгий сон без відчуття відпочинку, надмірна сонливість удень, а також сильна тяга до солодкого, переїдання та набір ваги.
👉 Здатність функціонувати
- Під час сезонної меланхолії ми можемо бути менш продуктивними, але все ж робимо свої звичні справи.
- САР же втручається у повсякденне життя: дуже складно працювати, вчитися, спілкуватися, підтримувати звичні навантаження.
Якщо по декількох пунктах є збіги – то варто звернутись до психотерапевта. Слід зауважити, що підлітки більш чутливі для розвитку САР, тож намагайтеся поза складним характером підлітка не пропустити сигнали, які потребують вашої уваги.
Як пройти сезонні зміни м’якше
1. Ловіть денне світло у будь-якому форматі. Навіть короткі прогулянки або робоче місце біля вікна помітно підтримують енергію.
2. Налаштовуйте ритм дня. Плавні ранки, передбачувані вечори й стабільний графік допомагають внутрішньому годиннику адаптуватися.
3. Давайте собі та дітям більше пауз. Невеликі «острівці відпочинку» протягом дня знімають перевантаження і роблять нервову систему стійкішою.
4. Харчуйтеся регулярно та пийте воду. Базова турбота про тіло часто вирівнює стан швидше, ніж будь-які більш складні методи.
5. Зменшуйте вимоги і збільшуйте м’якість. У зимові місяці організм працює в іншому темпі, це нормально. Пропускайте гуртки, якщо немає сил, дозвольте зайві 15 хвилин подивитись мультик, не підганяйте себе чи дитину.
Попереду найскладніша точка сезону, але й найрадісніший момент теж близько. Одразу після зимових свят світловий день починає зростати. Повільно, але впевнено. І зазвичай саме тоді ми відчуваємо, як поступово повертається більше сил та легкості.
