Зима приносить не тільки сніжинки та свята, але й відчуття хронічної втоми, знайоме багатьом школярам. Здається, що ранки стають важчими, увага розсіюється, а настрій… ну, зовсім не сонячний. Можливо, справа не лише у коротких днях, чи складних контрольних, а в нестачі вітаміну D.
Вітамін D — це невидиме сонце, яке ми носимо в собі. Він допомагає не лише нашим кісткам, але й серцю, мозку, імунній системі та навіть настрою. Однак зима — справжнє випробування: менше сонячного світла означає, що організм просто не виробляє достатньо цього вітаміну. А неправильний раціон робить ситуацію ще складнішою. До того ж міти додають плутанини. Тому сьогодні розберемось, як підтримати дитячий і дорослий організм, коли мало сонечка на вулиці та в тарілці.
Коли вітаміну D, замало будемо мати отаке
У школах, де діти більшість часу проводять в приміщеннях а їжа часто не включає збагачені вітамінами продукти, рівень дефіциту може бути особливо високим. Нестача вітаміну D — це не тільки про рахіт, чи інші хвороби «з підручника». Це про щоденні труднощі, які можуть перетворити навіть улюблене заняття на тягар.
Постійна втома та слабкість
Уявіть, що ваші м’язи — це добре змащений механізм, який працює завдяки кальцію. Вітамін D — ключ, що запускає цей механізм, допомагаючи організму засвоювати кальцій. Якщо його бракує, м’язи починають працювати з перебоями: вони скорочуються менш ефективно і навіть звичайні щоденні рухи забирають багато сил.
Чому це важливо
Діти з дефіцитом вітаміну D часто відчувають постійну втому, слабкість та іноді взагалі не бажають рухатися. Це не про лінь — це сигнал, що організму бракує енергії та ресурсів для нормальної роботи.
Наприклад, у дослідженні Вітамін D і здоров’я дітей підтверджується, що дефіцит вітаміну D пов’язаний із м’язовою слабкістю та болем у дітей. Це призводить до зниження фізичної витривалості, ускладнює виконання базових фізичних навантажень та може викликати швидку втомлюваність.
Часті хвороби та нескінченний нежить
Уявіть, що ваша імунна система — це команда охоронців, яка потребує кодового слова, щоб почати працювати. Вітамін D виконує цю функцію, активуючи Т-клітини, головних «викидайл» організму, які розпізнають і знищують віруси та бактерії. Коли рівень вітаміну D недостатній, ці клітини залишаються «сонними», а організм стає більш вразливим до інфекцій.
Чому це важливо
Часті хвороби, довше та важче їх протікання також можуть бути через дефіцит вітаміну D. Навіть звичайна застуда затягується, перетворюючись на нескінченний нежить, або кашель, який скоро, мабуть, самостійно піде в школу, так довго він з вами. Це відбувається через те, що організм не має достатньо ресурсів для ефективної боротьби з інфекціями.
Наприклад, дослідження опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition повідомляє, що підтримання нормального рівня вітаміну D може значно знизити ризик респіраторних захворювань у дітей.
Немає настрою: депресивність у дітей
Вітамін D впливає не лише на фізичний стан, а й на психоемоційне здоров’я. Він відіграє ключову роль у регуляції серотоніну — «гормону щастя», який допомагає підтримувати емоційну стабільність, радість і спокій. Дефіцит цього вітаміну може призводити до агресивності, тривожності, перепадів настрою, або втрати інтересу до улюблених занять.
Чому це важливо
Недостатній рівень вітаміну D робить дитину вразливою до емоційних труднощів, які можуть впливати на якість життя. Наприклад, дослідження, проведене Мічиганським університетом серед дітей у Боготі, Колумбія, показало, що діти з дефіцитом вітаміну D у молодшому шкільному віці мали майже вдвічі більший ризик розвитку агресивної поведінки, тривожності та депресивних симптомів у підлітковому віці порівняно з дітьми, які мали нормальний рівень цього вітаміну.
Зуби — дзеркало здоров’я
Вітамін D — це важливий компонент для засвоєння кальцію та фосфору, які є основними «будівельними матеріалами» для міцної зубної емалі. Якщо організму не вистачає вітаміну D, кальцій і фосфор просто не засвоюються належним чином, що негативно впливає на стан зубів. Уявіть зуби, як міцний будинок, а кальцій — це цемент, що тримає його структуру. Без вітаміну D цей «цемент» перестає виконувати свою роботу.
Наприклад, дослідження, опубліковане в European Journal of Pediatrics, підтверджує, що дефіцит вітаміну D значно підвищує ризик розвитку карієсу у дітей.
Труднощі з навчанням
Мозок також потребує вітаміну D для підтримки здоров’я нейронів та ефективної передачі сигналів між ними. Це можна порівняти з інтернет-з’єднанням: коли рівень вітаміну D нормальний, інформація «завантажується» швидко, але при його нестачі сигнал слабшає, а процес обробки інформації сповільнюється.
Чому це важливо
Дитина може здаватися розсіяною або відчувати складнощі з концентрацією. Це напряму впливає на її успіхи в навчанні та загальну здатність засвоювати нову інформацію.
Наприклад, дослідження, опубліковане в PLOS ONE, виявило, що дефіцит кількох мікронутрієнтів, серед яких і вітамін D, негативно впливає на когнітивні процеси у дітей шкільного віку. Це особливо помітно, коли навантаження на мозок є найбільшим, адже порушується здатність до концентрації, запам’ятовування та розв’язання математичних завдань.
Ви чули ці міфи про вітамін D?
Міт 1: «Достатньо кількох хвилин на сонці, щоб поповнити запас вітаміну D»
Цей міт є частково правдивим у літні місяці. На території України в період з травня по вересень організм може отримувати достатню кількість ультрафіолетового випромінювання для синтезу вітаміну D. Однак це залежить від часу доби (оптимально — 10:00–15:00), відкритих ділянок шкіри та тривалості перебування на сонці.
Восени та взимку, через низький рівень інсоляції, організм не може синтезувати вітамін D навіть за тривалого перебування на вулиці.
Міт 2: «Вітамін D можна отримати тільки із сонця»
Окрім сонця, можна отримувати вітамін D через харчування. До продуктів, багатих на вітамін D, належать жирна риба (лосось, скумбрія), яєчні жовтки, печінка, збагачене вітаміном D3 молоко, апельсиновий сік, пластівці та рослинні замінники молока. Обов’язково додайте ці продукти у свій раціон на зимовий період.
Міт 3: «Можна запастися вітаміном D на весь рік»
У літні місяці організм може накопичити певний запас вітаміну D у жировій тканині. Але ці запаси зазвичай вичерпуються до кінця осені. Дослідження показало, що у 41% київських школярів рівень вітаміну D нижчий за норму протягом року. А зимовий період особливо впливає на цей показник — рівень вітаміну D тоді знижується майже на 25% порівняно з літом.
Міт 4: «Вітамін D не шкідливий, і чим більше його споживати, тим краще»
Цей міт небезпечний, адже надлишок вітаміну D (гіпервітаміноз) може призвести до серйозних наслідків, таких як гіперкальціємія, пошкодження нирок, або серця. Перед тим як почати приймати вітамінні добавки обов’язково проконсультуйтесь з лікарем.
Отже
Вітамін D – справжня «батарейка» для здоров’я. Його нестача може стати причиною втоми, слабкості, частих застуд і навіть «приглушеного» настрою у дітей. Особливо важливо стежити за його рівнем взимку, коли сонце бере паузу, а рутинні справи з’їдають час на прогулянки. Звідки брати цей «сонячний заряд»?
По-перше, додавайте до раціону продукти з вітаміном D: жирна риба, жовтки, збагачені молочні продукти — ваші друзі. По-друге, не забувайте про активність і навіть зимові прогулянки — свіже повітря ще нікому не завадило. Бо коли в організмі все працює як годинник, і дітям, і батькам стає легше радіти кожному дню — навіть коли він похмурий.