Бути зараз слабкими, розгубленими, втомленими і злими, особливо коли ти мама чи тато — найнормальніша річ у світі. Але в той же час, коли звик із всім справлятись, ідеально планувати таймінг, бути відповідальним і терплячим, то важко дозволити собі паузу. В якийсь момент може здаватись, що все розпадеться на шматки, якщо навіть на хвилину зупинитись.
У цій статті ми не будемо шукати ресурс у п’яти хвилинах тиші чи повторювати мантри про внутрішню силу. Нам хочеться поговорити про маленькі зрушення в мисленні й поведінці, які можуть допомогти не зламатися, коли пауза лякає більше, ніж виснаження. Про прості речі, які дозволяють видихнути та нарешті відчути, що весь світ не тільки на ваших плечах.
Чому “хороші” батьки швидко вигорають?
Для початку варто одразу зазначити, що батьківське вигорання — це не просто втома, яку можна було б виправити якісним відпочинком. Механізми вигорання набагато складніші та часто формуються ще до того, як люди навіть запланують дитину.
Як це працює, дуже добре описали науковці з Китаю. Вони кілька років аналізували десятки досліджень феномену батьківського вигорання з різних куточків світу і зібрали всю інформацію в одному систематичному огляді. Отже пройдімось шляхом, що веде до вигорання, аби краще себе зрозуміти.
Високі стандарти до батьківської ролі
Йдеться про батьків, які ще до появи дитини приблизно знають, якими вони мають бути: прагнуть робити якнайкраще, не нашкодити і не травмувати, стати кращою версією своїх батьків. Хто ж знав, що замість медалі за свої старання, вони отримають вигорання.
Хронічна психологічна залученість
В якийсь момент, після появи дитини і першого періоду адаптації, батьківство перетворюється в надідею. Це вже не набір обов’язків, а постійний внутрішній процес, який триває навіть коли нічого загалом не відбувається. Дитина завжди присутня у фонових думках, дрібних внутрішніх перевірках, звичці прокручувати день.
Зростання вимог без пропорційного зростання ресурсів
З часом обсяг завдань і відповідальності збільшується (школа, соціалізація, безпека), а от ресурси на відновлення залишаються на рівні ранкової кави в тиші або поскролити Тік ток перед сном. І тоді життя поступово переходить у режим, де виснаження сприймається як норма.
Психологічна недоступність відпочинку
Відпочинок потроху починає зникати із переліку дозволеного, бо стільки всього треба ще променеджерити. Пауза здається чимось підозрілим, навіть небезпечним, як різке гальмування на вологій дорозі, при швидкості 180 км/год.
Тривале функціонування в режимі мобілізації
Поки сил ще вистачає, батьки продовжують тягнути, а перші дзвіночки вигорання легко списуються на звичайну втому: не виспались, перенервували, зараз у всіх так. Але з часом втома стає постійною частиною життя, з’являється емоційне притуплення, роздратування, дистанціювання у стосунках із дитиною та головне — постійні сумніви, чи достатньо батьки “хороші”.
І ось ми на місці. Ваша зупинка — батьківське вигорання готове. Що ж тепер? Як можливо вибратись із цієї точки, якщо відпустки може бути недостатньо?
Час ловити себе на гарячому і змінювати спосіб мислення
Звісно, взяти паузу і поїхати в гори було б простіше, але на жаль, зовсім не ефективно. Важливо змінити не зовнішні обставини, а спосіб мислення та реагувати, який формувався роками та сфокусувався на турботі про дитину й бажання все зробити як треба. Буде багато спротиву, можливо, тривоги і відчуття провини, але треба зробити це зараз, саме зараз. Вже сьогодні.
1. Якщо зупинюсь — все розвалиться
В такому стані постійного терпіння, здається, що ви єдина людина, на якій все тримається. Важливо зловити цю думку за хвіст і перевірити її на правдивість. Спробуйте відповісти собі на питання “і що з того?”, додаючи його до катастрофічної думки. Наприклад:
Я боюсь, що якщо я не проконтролюю уроки, то дитина наробить помилок.
І що?
Отримає неідеальний результат.
І що з того?
(Хтось) буде незадоволений.
І що?
Мені буде соромно.
Окей. Ось тут ми й дійшли до ядра. Багатьох з нас “вчили” через сором, як рушійну силу для старань. А тепер мозок просто працює за старою схемою. Сором піднімає тривогу. Тривога вмикає контроль. Контроль підіймає напругу і додає трошки катастрофізації. Коло замикається. Тому коли ви дійшли до ядра зробіть перевірку.
- Помилка в зошиті — це справді доказ того, що я недостатньо хороша мама/тато? Чи це просто помилка в зошиті, яку дитина має право зробити, бо вона вчиться?
- Якщо хтось буде незадоволений, чи це становить для вас загрозу? Чи це означає лише те, що комусь щось не сподобалось. І людина має право на власні вподобання.
2. Відкладання «на потім»
Тут пауза ніби дозволена, але завжди «після». Після завершення навчального року, після поїздки до бабусі, після випускного. Спробуйте не чекати кращого моменту, а свідомо обрати найневдаліший. Треба сходити до стоматолога, але завтра заплановано купу справ? Беріть телефон і запишіться до стоматолога на завтра, посунувши справи. Зробіть не все заплановане, але як тільки хочеться відкласти себе на потім, спробуйте зробити навпаки і поставити себе хоч раз на початок списку.
3. Зараз всім нелегко
Скажіть «НІ» порівнянням. Всім важко і кожному по-своєму. Нам не треба мірятись проблемами та знецінювати свій власний стан. Коли важко, коли немає сил ні на що, навіть на емоції, коли злість вже не кипить а просто вибухає — визнайте чесно: «я не вивожу, мені важко, мені погано». Просто зафіксуйте і не спрощуйте, не виправдовуйтесь. Це поверне контакт із собою, який зазвичай зникає в першу чергу.
4. Недостатньо хороші
В якийсь момент не вистачає сил бути хорошими батьками за вашим стандартом? Тоді час змінювати фокус. Як тільки чуєте в голові формулювання “чи я достатньо…” спробуйте не шукати відповідь, бо це пастка. Замість цього варто поставити інше, значно чесніше запитання: чи той режим, у якому я зараз живу, можна витримати довго? Якщо відповідь «ні» — то проблема не у вас, а в навантаженні і час знизити планку. Визначити для себе достатній мінімум, на якому ви можете бути без надзусиль.
5. Я ще можу потерпіти
Зазвичай це відкрите питання з трьома крапками в кінці. Ще трохи. Ще якось. Спробуйте зробити його більш конкретним. Скільки саме ви ще можете потерпіти: місяць, пів року, може тиждень? І найважливіше: що з вами станеться, коли цей час закінчиться. Якщо відповідь вас засмучує, то є хороша новина — зараз ви в точці вибору: доводити до цього чи ні. Адже, ви можете обрати сповільнитися, трохи відпустити ситуацію, делегувати частину обов’язків і подивитися, що з цього вийде.
Ми всі щось постійно тягнемо, бо так звикли, бо не вміємо інакше, бо здається, що якщо не ми, то хто. Режим відповідальності стає звичкою, а стоп слово ніхто не узгодив. Але правда в тому, що для дітей безпечніше і корисніше щось зробити самим — помити посуд як вийде, зібратися до школи неідеально, щось не вивчити і отримати погану оцінку. Головне мати поруч стабільних, емоційно доступних, люблячих батьків.
